¿por que hay que entrenar a baja intensidad? Aqui la respuesta

En
esta ocasión te presentamos los argumentos necesarios, y lo
suficientemente elocuentes, como para que no tegas que hacer un acto de
fe al iniciar la próxima temporada. Léelo con calma y no dejes pasar la
ocasión de comprender, porqué hipotecarás toda una planificación y
limitarás tus tiempos, por el simple hecho de mirar hacia otro lado
cuando veas subir tus pulsaciones más de lo que debieran. Ahora ya no
habrá excusas y más de uno se lo pensará dos veces a la hora de hacer
exhibiciones dominicales o agarrarse a la cola de la grupeta y no
soltarse aunque le echen agua hirviendo.


Vamos
a suponer que eres un gran amante del teatro y has sido seleccionado
para representar una gran obra cómica. Tu papel exige que, durante gran
parte de la representación, rías y rías sin parar. Como no sabes reír
durante tanto tiempo, buscas un profesor de interpretación. Tu sorpresa
viene cuando te dice que, durante los dos primeros meses de ensayo,
tendrás que llorar a moco tendido. ¿Suena raro no?, si lo que tienes
que aprender es a reír.
Algo
así te va a ocurrir, si eres un gran amante del ciclismo y quieres
prepararte para ir muy deprisa en cualquiera de las pruebas ciclistas
que tengas pensado participar. Si buscas un entrenador o la forma de
prepararte, te dirá que en tus primeros meses de entreno, también
llorarás cuando veas lo despacio que tienes que ir.

El
entrenamiento y la fisiología van cogidos de la mano. Cualquier
estímulo físico que apliquemos a nuestro organismo tendrá unos efectos
fisiológicos. Si los provocas a conciencia y programados estarás
entrenando, si los provocas sin conocimiento de causa o efecto y sin
orden ni concierto, estarás saliendo en bicicleta en lugar de entrenar.
El
"pique" con tus colegas de salida, es posible que esté provocando unos
efectos en tu organismo, que quizás no sea el momento más apropiado.
Ahora
no te vamos a dar la planificación del próximo año o decirte cómo
tienes que entrenar, pero te daremos el porqué deberá ser así. Con este
artículo queremos conseguir que, cuando te digamos en un futuro cómo se
prepara una temporada y cómo tienes que entrenar, puedas hacernos
caso... y que no seas de los que dicen que el único secreto para andar
es salir.

Seguro
que habrás visto en más de una ocasión, una casa de campo con su
fachada rodeada de hiedra. Suponte que esa hiedra es la encargada de
llevar el oxígeno y el alimento al interior de la casa. Es de imaginar
que, cuanta más cantidad de hiedra envuelva su fachada, más alimento y
oxigeno recibirá. La savia irá recorriendo el interior de la planta,
para hacerla crecer y desarrollarse.

Ahora
imagina que tu cuadriceps es la casa y lo envuelven vasos capilares en
lugar de hiedra. Esos vasos capilares son los que harán llegar el
oxígeno y el alimento necesario para que tu músculo trabaje. Si
consigues que tus fibras musculares se recubran de la mayor cantidad
posible de vasos capilares, será una de las consecuencias de haber
desarrollado tus capacidades aeróbicas, con lo que todo ello conlleva.
Y por lo tanto, a mayores capacidades aeróbicas, estarás más preparado
para desarrollar o tener mejores prestaciones a la hora de aguantar más
horas y a más ritmo, subir mejor, recuperarte antes de un esfuerzo, de
una jornada, hacer series más intensas, más duraderas, etc.
Y el encargado de hacer más vasos capilares es el plasma sanguíneo -parte líquida de la sangre-.

¿Cómo se hace un vaso capilar?
El
corazón en el momento de la sístole, impulsa la sangre por toda la red
arterial. Al llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el
momento de la contracción, choca y se ve comprimida contra la pared del
capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos
resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción
cardiaca llegará un momento que por ese punto más débil, se formará
otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la
fibra muscular.

Pero en todas las películas tiene que haber un malo. En la nuestra, como siempre, el malo es el ácido láctico.
El
ácido láctico, se produce en el interior de nuestras células
musculares, debido a la combustión incompleta de la glucosa. Cuanto
menos oxígeno llegue a nuestro músculo -por rodar a más intensidad y
pulsaciones-, más ácido láctico se genera.
El
ácido láctico como tal, es perjudicial para la salud y no es
comestible. El antídoto a ese veneno y el encargado de neutralizarlo,
es el plasma sanguíneo -el mismo que hace los capilares-.


¿Cómo se hace aprovechable y comestible el ácido láctico?
El
plasma sanguíneo contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en
contacto con el ácido láctico, hacen que se convierta en lactato. El
lactato sí es comestible para el organismo y para nuestro músculo.
Si
vamos a unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma sanguíneo fluye
libremente por el interior de la red de capilares. Pero según nos vamos
desmadrando y vamos subiendo el pulso, se va generando ácido láctico y,
al detectar los vasos capilares dicha acidosis, se van haciendo más
permeables lo que facilita que el plasma sanguíneo atraviese las
paredes del vaso y empape las fibras musculares, con el fin de
convertir el ácido láctico en lactato.
Entonces,
si el plasma es el que hace más capilares y los abandona para realizar
la neutralización del ácido láctico, podrás deducir que no fabricarás
más vasos capilares.

Pero
si te das cuenta, hay otra consecuencia en todo esto. La circulación
sanguínea a la altura de nuestras fibras, ha perdido la sustancia
liquida (el plasma), lo que provoca que la sangre se espese en el
interior de los vasos, al quedar los hematíes, leucocitos y plaquetas
entre otros elementos. El corazón para retornar la circulación debe
hacer contracciones más fuertes, debido al espesamiento de la sangre,
por lo que el corazón se muscula y no se agranda que es lo que a
nosotros nos interesa al principio de temporada.

Si
haces un periodo de acondicionamiento general como se debe, en el cual
debes comenzar con unas pulsaciones bajas, que irán subiendo poco a
poco a lo largo de las semanas, conseguirás que, durante mucho tiempo,
haya una producción mínima de ácido láctico. Con ello, el plasma
sanguíneo podrá fluir libremente e irás haciendo un porcentaje elevado
de vasos capilares que podrá suponer hasta un 40% más.

Al
aumentar la red de capilares en un porcentaje tan elevado, hay que
tener en cuenta que la presión sanguínea descendería peligrosamente ya
que la misma cantidad de líquido debe llegar a mayor cantidad de vasos.
Para compensar y evitar tal circunstancia se produce un aumento de
parte líquida o plasma sanguíneo. Este aumento de volumen de plasma,
especialmente en los deportistas de fondo, es lo que da lugar a la
pseudoanemia del deportista. Con el mismo número de hematíes y mayor
volumen líquido, el hematocrito da un porcentaje menor.

Siguiente
consecuencia es que al existir más plasma, el corazón recibe mayor
volumen de líquido en su interior. Ello hace que al entrar más volumen
de líquido, sus fibras se vayan estirando y alargando, lo que provocará
un agrandamiento del corazón, llamado técnicamente cardiomegalia. Esto
se traducirá en un descenso progresivo de las pulsaciones en reposo y a
intensidades submáximas. O sea, que a menos pulsaciones desarrollarás
más velocidad.

Por
todo lo que hemos visto, es tan importante hacer una buena base a
principio de temporada; para desarrollar convenientemente todo lo que
he descrito y como lo he descrito. Con el paso de los años, estas
adaptaciones van asentándose y no es necesario alargar tanto el tiempo
de adaptación. Esto por ende, hará que suba tu nivel deportivo.

Por
lo tanto, según vayan pasando las semanas, irás provocando estas
adaptaciones, que te dejarán convenientemente preparado, para cuando
llegue el tiempo de hacer el trabajo de calidad o las series.