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Entrenamiento
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Una buena explicación de cómo aprender a realizar series en montaña:
(Sacado "creo" del autor de "planifica tus pedaladas"....
Antes que hacer series, debes desarrollar en todo lo posible la capacidad aeróbica. Para esto, la única manera posible es adaptar primero el sistema cardiovascular (corazón, pulmones y vasos capilares). Para esto es necesario que hagas una buena base de temporada con todas las horas que puedas durante dos meses a ritmos medio-bajos y otro a ritmos medio-altos.
Si haces series, sin haber hecho esta adaptación primero, estaras muy limitado porque, por ponerte un ejemplo, tu máximo consumo de oxigeno no lo has aumentado lo suficiente y tu umral anaeróbico estará muy bajo.
Y el consumo máximo de oxígeno es la cantidad de oxígeno que eres capaz de distribuir y utilizar en un minuto, y el umbral anaeróbico si lo tienes bajo hará que vayas acumulando ácido láctico y te vayas de punto enseguida.
Por lo tanto, el trabajo que te puede hacer subir sería lo siguiente:

1º Ya sabes que el peso (el sólo perder peso, hace aumentar el máximo consumo de oxígeno relativo)
2º Hacer una buena base de temporada; de 8 a 12 semanas. Deja que se vayan ahora en las subidas. Dicen que la venganza se sirve en plato frío.
3º Trabajo específico de fuerza resistencia:

Busca una subida del 6% aproximadamente. Si pasa del 9% no te interesa porque es para otro tipo de fuerza.
Subirás sentado, con un desarrollo con el que puedas llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Intensidad del 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Coge las pulsaciones progresivamente, porque sino provocarás acidosis muscular y no podrás hacer bien la subida. La distancia de 500 metros a 2'5 kms
Cada semana harás fuerza resistencia e irás aumentando la distancia o las repeticiones. Por ejemplo:

1ª semana 2 series de 4 repeticiones de 500 metros,
2ª semana 2 series de 6 repeticiones de 500 metros
3ª semana 2 series de 4 repeticiones de 1000 metros
4ª semana 2 series de 4 repeticiones de 1500 metros

Así sucesivamente, como verás puedes hacer muchas combinaciones, aumentar distancia, repeticiones, series.
Para recuperar, entre repeticiones la mitad del tiempo que te haya costado hacer la subida. Si la subida te dura 4 minutos, 2'5 de recuperación. Entre las series recuperar de 10 a 15' al 60% de la f.c.máx
Este tipo de entrenamiento lo harás de 6 a 8 semanas.

4º Entrenamiento de umbral anaeróbico. Esto te da margen para subir más alto de pulso sin generar ácido láctico y por lo tanto, subir más deprisa.
Si no lo sabes cuál es tu umbral, coge un puerto y sube lo más deprisa que puedas, pero a una intensidad que puedas mantener regular durante toda la subida. Las pulsaciones medias que des, estarán muy cerca de tu umbral.
Con esas pulsaciones, otro día a la semana, haz intervalos de 3', 4', 5'. Por ejemplo si das 160. 3repeticiones de 4' a 160, recuperar la mitad.
Bueno hay muchísimas combinaciones y sería muy extenso.

5º Y luego vendría, trabajo específico para aguantar los tirones en las subidas, que es otro tema.

Muy interesante tu articulo. Lo tendremos encuenta a la hora de planificar el entrenamiento

Gracias

niramauj escribió:Muy interesante tu articulo. Lo tendremos encuenta a la hora de planificar el entrenamiento

Gracias

juan lee el mensaje que he puesto [Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo]

La preparación invernal en el gimnasio (parte I)
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Preparación invernal en el gimnasio parte II:

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